Uma das coisas que mais custa aceitar quando iniciamos uma jornada a caminho de uma saúde melhor é que não podemos corrigir numa semana aquilo que levámos anos a construir erradamente. Roma e Pavia não se fizeram num dia e não existem fórmulas mágicas, nem segredos que "os médicos odeiam", nem métodos que "vão fazer qualquer PT espumar de raiva".
Focando na perda de peso com melhoria da composição corporal (ou seja, perda de peso que se reflecte maioritariamente em perda de massa gorda, com o mínimo sacrifício possível de massa muscular), que quer queiramos admitir quer não (porque defendemos as ideias de olhar para qualquer corpo de forma positiva) traz associados inúmeros benefícios ao nível da saúde no geral, há um conjunto muito pequeno de "regras" obrigatórias, a que vou chamar mandamentos, e uma infinidade de formas diferentes de as cumprir, que, se não formos fundamentalistas, podemos usar a nosso favor.
Mandamentos para a perda de peso com melhoria da composição corporal:
1. Manter-te-ás em défice calórico.
2. Consumirás proteína suficiente.
3. Treinarás sempre, especialmente com pesos.
4. Serás sempre consistente, mesmo quando não te apetece.
E basicamente é isto. Mais simples não há. Já de fácil, não tem nada... É preciso procurar bastante e encontrar aquilo que nos vai permitir respeitar o ponto 4, que é na verdade o mais difícil.
Deixo também, ainda antes de vos falar do meu percurso em particular, algumas dicas que considero importantes para garantir o sucesso a médio/longo prazo:
1. Encontrem a dieta ou tipo de alimentação que vos permite manter o défice calórico de forma mais fácil, sem darem em doidos no dia a dia a pensar em comida e sentirem-se miseráveis pela falta disto ou daquilo, ou porque estão sempre com fome, ou porque nunca se sentem satisfeitos. Seja dieta cetogénica ou apenas baixa em hidratos, seja baixa em gorduras, jejum intermitente, jejuns prolongados, dieta flexível, paleolítica, combinações disto tudo e mais alguma coisa, etc, etc.... Não importa, aquilo que conseguirem manter de forma consistente criando um défice calórico (que não precisa de ser contado ao dia, podem ver à semana ou até mais) é aquilo que vos mais ajudar a ter sucesso.
2. Encontrem um treino que gostem, desde que inclua uma componente de força, seja crossfit, aulas de grupo, powerlifting, ou qualquer tipo de treino personalizado... Whatever floats your boat! E treinem mesmo quando não apetece, quando está frio, quando estão cansados, quando não dá muito jeito e quando acham que não têm tempo (neste caso podem ter de reorganizar as vossas prioridades).
Para mim, este percurso teve várias fases em termos de treino e de dieta que vou partilhar já de seguida.
Nos primeiros 9 meses, no que diz respeito à alimentação, pratiquei jejum intermitente (One Meal A Day, aka OMAD) com alguns jejuns mais longos pelo meio, talvez em média um jejum de 48 horas a cada duas semanas, tendo havido alguns ocasionais mais longos e semanalmente havendo um que chegava às cerca de 30 horas (visto que no Domingo almoçava e no resto da semana jantava, este acontecia invariavelmente de Domingo para Segunda). Isto para mim foi um Santo Graal, porque a minha maior dificuldade estava em conseguir controlar o que comia, e aqui simplesmente não precisava: ou não estava a comer, ou estava a comer o que me dava na real gana! Todas as minhas refeições eram feitas sem qualquer restrição e nunca controlei a quantidade de calorias ou quaisquer macros durante este tempo, posso afirmar que a Francesinha teve uma presença bastante forte e o vinho também! Ao fim de 9 meses, e com menos 22 kg que no início, já não estava a ter uma variação de peso nem de massa gorda significativos, pelo que resolvi começar a controlar as calorias e macros e rapidamente percebi que o jejum já não me estava a ajudar, porque a única refeição que fazia não era totalmente satisfatória, pelo que "mentalmente já não me compensava". Regressei assim a um regime de várias refeições distribuídas ao longo do dia, mas controlando calorias e macros (a única obrigatória, para mim, é a proteína que tento manter em 2g/Kg de peso corporal, as restantes distribuo como me apetece). Assim voltou a ser possível progredir (perda de peso e melhoria da composição corporal).
No que diz respeito ao treino, existiram várias fases, em que destaco:
- Primeiras 10 semanas (Maio-Julho): https://www.t-nation.com/workouts/hard-body-training-for-women
- Cerca de 4 semanas até meados de Agosto: treino full body com vários circuitos e uns sprints pelo meio 3x por semana e cardio nos restantes dias.
- Durante as férias (3 semanas até início de Setembro): treino full body com circuitos básicos com equipamento mínimo 3x por semana e caminhadas de 8km diárias.
- De Setembro/2018 a Abril/2019: Juggernaut Training System - Powerbuilding Club (descontinuado).
- Desde Abril de 2019: Juggernaut Training System - Powerbuilding A.I. (https://www.jtsstrength.com/product/powerbuilding-a-i/).
Este esquema permitiu-me obter os seguintes resultados (olhar para a % de bf com cuidado, é medição por bioimpedância portanto não passa de uma estimativa com uma margem de erro significativa).
Lições aprendidas ao longo deste percurso:
1. O salto para a caixa não é o melhor exercício do mundo para uma pessoa que com pouca coordenação e muito peso.
2. Não é possível mudar em 3 meses a porcaria que se fez em 3 anos, mas é possível ganhar uma força e uma confiança incríveis que fazem com que o percurso se torne num prazer.
3. O jejum seguido de banquete não desacelera o metabolismo, a restrição exagerada de calorias durante um período muito prolongado sim.
4. O jejum não é um milagre e é possível comer em excesso calórico mesmo com uma janela muito pequena.
5. O treino pode não ser um factor determinante na perda de peso, mas é com toda a certeza na qualidade do peso que se perde, ajudando a manter a massa muscular.
6. A idade não é desculpa, aos 37 já bati mais recordes pessoais que no resto da vida toda, incluindo fazer elevações (sim, 2 é plural!) e bater PRs de todos os básicos (agachamento, peso morto e supino).
7. Fazer a coisa "mais ou menos" ou "por passos" não funciona para toda a gente, para mim é tudo ou nada, e certamente que haverá por aí muitos como eu que ao tentar primeiro só cortar o açúcar ou fazer uma caminhada em vez de mudar radicalmente de hábitos, estão a condenar-se àquilo que pensam estar a evitar: o falhanço. Se passinhos não estão a resultar, é experimentar o "all in".
8. O ginásio é o paraíso, toda a dor lá sentida é um prazer, o cheiro a ferro nas mãos é a essência divina, os calos são as recompensas e cada Kg a mais na barra o êxtase que precede o eventual Nirvana (dia de testar 1RM e bater PRs).
9. É melhor arranjar um spotter quando se tentam PRs de supino.
10. O cinto no agachamento é quase batota!
Por hoje acho que fico por aqui :) Já agora, caso tenham interesse, dou notícias com muito mais frequência no Instagram (@blodeuwedd98).
Adeus e bons treinos! :D
